блог о саморазвитии, меняющий мышление

12450

читателей блога

Eсть вещи, которыми я готов делиться только со своими подписчиками.

Саморазвитие

Все статьи

 Программа тренировок на марафон для среднего уровня подготовки

Эта прорамма тренировок для марафона подходит тем, кто уже занимался бегом, может пробежать свободно 10 км. 

Хочу сразу вас предупредить, что подготовка к марафону - очень серьезное дело. Для эффективной тренировки вам необходимо начать верить в свои силы, прекратить ныть и откладывать на завтра. К черту! 

Вам придется отречься от привычного образа жизни, и придется работать, как проклятый. Но поверьте мне - это того стоит! Вы станете сильнее, быстрее, выносливее и увереннее, чем большинство людей на планете Земля. Поэтому отречение от привычного - есть правильный путь к успеху. Просто по-другому никак!

 Инструкция к плану тренировок на марафон

Программа подготовки к марафону рассчитана на 18 недель и разбита на микроциклы. Как видно из таблицы ниже, у вас будут как тяжелые недели для работы над выносливостью. Так и относительно легкие недели для активного восстановления.

Не разбивайте дневную тренировку на две тренировки. Вы должны приучить организм использовать жир в качестве источника энергии для бега. А это можно добиться только на более длительных тренировках, чем на 2-х, но коротких.

Во время подготовки к марафону соблюдайте умеренную диету. Обязательно употребляйте белок, полезные жиры и медленноусвояемые углеводы.

Пейте достаточно воды, старайтесь отказываться от вредной пищи, такой как фастфуд, майонез, сладости замените на фрукты. 

После пробежек, в течении 30 минут, принимайте углеводную пищу для быстрого восстановления. Самые лучшие продукты для этого - изюм, шоколадное молоко, виноградный сок.

В качестве дополнительного источника питания можете принимать для восстановления сил - BCAA, для сжигания жира - L-карнитин, для сохранения мышечной массы и рельефа тела - протеин.

Тренировки на 18 недель

Отдых.

В дни отдыха - отдыхайте! Но это не означает, что нужно валяться на диване, и ничего не делать. Просто погуляйте, сходите в бассейн, проведите легкую тренировку в спортзале. Главное дать отдых вашим ногам, сосудам и позвоночнику от монотонного бега, и разгрузиться психологически!

Восстановление.

В этот день старайтесь активно двигаться. Можно кататься на велосипеде, плавать в бассейне, погулять в парке, прыгать на скакалке. Активный отдых удалит из мышц ваших ног продукты распада после длинной тренировки, и вы быстрее восстановитесь. Можно пробежаться в самом легком темпе по мягкой поверхности минут 20-30. Вреда такая пробежка не нанесет, а вот польза точно будет!

Я обычно в дни восстановления катаюсь в течении 2-х часов на велосипеде в спокойном темпе.

Короткая тренировка. 

Короткая тренировка формирует вашу технику бега, вы тренируете скоростную выносливость, общую выносливость, мощность бега, привыкаете бегать легко!

Состав тренировки:

  • Разминка 10 минут легкого медленного бега.
  • 5-10 км бега с 60-70% от максимальной вашей скорости. То есть! Бегите достаточно легко, но и достаточно быстро. Дыхание должно быть слегка затрудненным. Если дыхание свободное, то увеличивайте скорость. Если дыхание очень затрудненное, то немного снижайте скорость.
  • Заминка 5 минут
  • Растяжка.

Интервальный бег.

Интервальный бег развивает силу мышц, приучает их использовать кислород для энергии, повышает выносливость организма и позволяет копить "топливо" для дальнейших тренировок. И самое главное вы тренеруете скорость бега.

Состав тренировки

  • Разминка 10 минут.
  • Выполняйте каждый интервал с 70-80% от вашей максимальной скорости. После каждого интервала восстанавливайтесь в течении 2-х минут, бегая трусцой или очень легким бегом. 

Критерий правильного выполнения - вы должны держать достаточно высокий темп 800 метров на каждом интервале. Не снижайте темп! особенно на последнем интервале!

  • Заминка 5 минут.
  • Растяжка.

Длинная тренировка.

Длинная тренировка самая важная. Организм привыкает к продолжительной работе, адаптируется к продолжительному бегу. Многие сдуваются на этом этапе, потому что стараются бежать в марафонском темпе. Нет! Нужно бежать в более медленном темпе, но продолжительно по времени. Важно время работы организма, а не темп!

К примеру, вы планируете пробежать марафон за 3 часа 30 минут. Примерный темп на марафоне должен быть - 5 минут на 1 км. На длинной тренировке 13 км, в марафонском темпе вы должны пробежать за 1 час 5 минут. Но от такой тренировки будет толку немного, а на тренировках по 30 км вы запросто можете получить травму. Поэтому правильнее будет пробежать 13 км за 1,20 минут или даже медленнее.

Состав тренировки.

  • Разминка всех групп мышц.
  • Бег в медленном темпе 10-32 км. Следите за своим состоянием и обязательно пейте воду или изотоник на тренировке, которая длится более 1 часа.
  • Заминка (просто немного походите, не садитесь сразу!)

Силовая тренировка

Силовая тренировка даст вам мощность и силу ног. Благодаря силовой подготовке вы легко будете вбегать в гору, меньше будете уставать и сильнее будет отталкивание стопы от поверхности, что естественным путем увеличит вашу скорость на марафоне.

Найдите время 1 раз в неделю (иногда 2 раза) посетить спортзал. 

Состав тренировки. 

Делайте на каждое упражнение 3 подхода по 10-12 раз.

Выполняйте упражнения для ног, которые вы легко найдете в интернете. С одной только оговоркой - не пользуйтесь большими весами. Максимальный вес не должен превышать 80% от вашего веса. 

Меняйте упражнения каждую неделю. Если вы на этой неделе делали выпады и приседания, то на следующей неделе сделайте полуприсед и подьем одной ногой на скамью.

Обязательно в течении недели качайте пресс!

После силовой обязательно растяните те мышцы, над которыми вы работали!

Ниже вы найдете картинки силовой тренировки. Это базовые упражнения, которые делать обязательно!

 

 

План подготовки к марафону для среднего уровня 
Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 Восстановление Короткая 5 км Интервалы 2*1600 Короткая 5 км + силовая Отдых

Короткая 6 км
Темп марафона

Длинная 13 км
2 Восстановление Короткая 5 км Интервалы 2*1600 Короткая 5 км + силовая Отдых Короткая 5 км Темп марафона Длинная 16 км
3 Восстановление Короткая 5 км+силовая Отдых Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 8 км Темп марафона Длинная 10 км
4 Восстановление Короткая 10 км Интервалы 4*800 Короткая 6 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 19 км
5 Восстановление Короткая 8 км Интервалы 4*800 Короткая 6 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 23 км
6 Восстановление Короткая 5 км+ силовая Отдых Короткая 10 км + силовая Отдых Короткая 8 км Темп марафона Длинная 13 км
7 Восстановление Короткая 12 км Интервалы 5*800 Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 26 км
8 Восстановление Короткая 8 км Интервалы 5*800 Короткая 10 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 30 км
9 Восстановление Короткая 12 км Отдых Короткая 5 км + силовая Отдых Короткая 8 км Темп марафона Длинная 16 км
10 Восстановление Короткая 8 км Интервалы 6*800 Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 5 км Темп марафона Длинная 32 км
11 Восстановление Короткая 8 км
Отдых Короткая 8 км
Отдых Короткая 8 км Темп марафона Длинная 13 км
12 Восстановление Короткая 8 км Интервалы 6*800 Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 32 км
13 Восстановление Короткая 10 км Отдых Короткая 12 км 
Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 19 км
14 Восстановление Короткая 8 км Интервалы 6*800 Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 8 км Темп марафона Длинная 32 км
15 Восстановление Короткая 8 км Отдых Короткая 6 км
Отдых Короткая 10 км Темп марафона Длинная 19 км
16 Восстановление Короткая 5 км Интервалы 4*800 Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 16 км
17 Восстановление Короткая 8 км + силовая Короткая 5 км Короткая 8 км темп марафона
Отдых Короткая 8 км
Длинная 13 км
18 Восстановление Короткая 6 км Отдых Короткая 5 км
Отдых Отдых МАРАФОН!

Успехов на марафоне!
Горд...

Понравилась статья?
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ:
 

Подписывайтесь на обновления блога
и не пропускайте новые статьи!

 

Книги автора статьи

Добавить комментарий

Комментарии  

евгений # евгений 19.12.2018 23:17
У меня проблема,так как очень быстро и очень надолго теряю беговую форму,пробежал 25 км за 2 часа,потом недельку поболел немного,далее несколько месяцев не мог пробежать даже 5 км в привычном для себя темпе
Валерий # Валерий 15.09.2018 16:46
Огромное спасибо автору данной программы, готовлюсь по ней к первому в своей жизни марафона. Не пропустил ни одной тренировки, не сачковал и не филонил. Чувствую себя великолепно, полон сил и желания бежать. Через неделю СТАРТ, заранее спасибо. Уверен, что добегу, но настроен на 3,30 ч
Горд # Горд 15.09.2018 19:08
До встречи на марафоне, Валерий)
Malchevska # Malchevska 15.09.2018 20:10
Вы безусловно молодец, Валерий)Ваш текс реально заряжает и на мой первый марафон в жизни на который решилась этой весной!
Al # Al 10.05.2016 11:13
Егор у тебя на странице есть скрин твоих тренировок,это что за прога?точно работает?на телефон скачиваешь и всё?
Al # Al 10.05.2016 09:02
Егор,у тебя на страничке выставлен скрин твоего бега в смысле расстояние,скор ость и т.д. это что за программа?нужно скачать на телефон?точно работает?или отдельно шагометр купить ?а то я бегать начала,теперь интересно насколько я развиваю его
Горд # Горд 10.05.2016 11:36
Программа называется Runkeeper.
Al # Al 10.05.2016 19:07
Спасибо.а когда бежишь бежишь и вдруг бывает захотелось пописать,идёшь в кусты и получается эти три минуты "стирают " всё время бега ДО?(
Lana # Lana 13.07.2015 19:41
Оч знакомая и действенная схема:)
Мы так готовились год назад, только силовую делал после каждой короткой, и интервалы бежали сразу на след день после длинной, чтоб не контрастировала нагрузка...

Как ты относишься к бегу с весом?
Я вот так и не поняла и не могу для себя решить- имеет ли он смысл для самой подготовки?
Горд # Горд 14.07.2015 04:52
Бег с весом я считаю неэффективным, так как вступают в работу другие мышцы. Лучше увеличить дистанцию или скорость. У меня есть друзья, спецназовцы, они бегают с весом, в экипировке. Но они хорошо пробегают только короткие дистанции, на длинных дистанциях работают другие мышцы, организм по другому реагирует.
Насчет после длинной тренировки - интервалы... Это разве не опасно? Вроде же нужно восстанавливать ся, а то ведь травму можно запросто получить!
Lana # Lana 14.07.2015 11:26
Ок
ну вот мне тоже чисто даже интуитивно бег с весом как-то не катит, хотя тут меня оч провоцируют некоторые бегуны...;)

Насчет травмы - ну как видишь не получили :)
Обошлось:)
Но если честно, я не слышала такого... Возможно ты и прав. Почитаю, пошуршу...
Горд # Горд 14.07.2015 11:30
Во всех планах подготовки к марафону следующая после длинной тренировки - восстановительн ая. Это и логично получается)
Lana # Lana 14.07.2015 19:26
Не во всех, поэтому и пишу...
Смотри ссылку
(ССЫЛКИ НА СОМНИТЕЛЬНЫЕ САЙТЫ ЗАПРЕЩЕНЫ)

Но я понимаю, что ТЫ имеешь ввиду...восстан овление логично после т.н. цыкла
Горд # Горд 14.07.2015 19:54
Посмотрел. Нужно тестировать, так просто можно гадать бесконечно, что лучше, а что хуже. Все это фигня. Главное идти дальше!
Ольга # Ольга 10.07.2015 07:11
Ммм, мне этот план даже больше нравится чем мой;) На неделе дистанции не такие долгие, и силовая включена. Хороший то какой, хоть переходи со своего;)
Горд +1 # Горд 10.07.2015 11:41
Силовые помогают не сломать технику бега после 30 км бега. Сила будет поддерживать технику.
Вот заодно и протестирую этот план к марафону на самом марафоне и потом расскажу. Осталось чуть больше 2х месяцев)
Ольга # Ольга 11.08.2015 13:43
Еще подскажи, в каких пульсовых зонах бегать? Интуитивно понимаю так, что длинную во второй-третьей. Короткую в четвертой. Интервалы в пятой. Все верно?
Горд # Горд 11.08.2015 15:33
Длинную желательно на третью зону не переходить, стараться держать вторую. А так все верно - твоя интуиция тебя не подведет).
Ольга # Ольга 24.08.2015 06:39
Ну так и держусь. А короткая с темпом марафона? Тоже в четвертой зоне? Просто пятая, я так понимаю, только для интервалов приемлима. Несколько км в ней я бежать не могу, звездочки в глазах появляются) Стараюсь темп марафона держать на границе четвертой и пятой. Но по темпу, у меня короткая и короткая в темпе марафона практически не отличается.
Горд # Горд 24.08.2015 19:14
Темп марафона в 4 зоне - это слишком быстро. Нужно в третьей бежать марафон, иначе молочная кислота не даст пробежать марафон и ты упрешься "в стенку".
Ольга # Ольга 25.08.2015 05:37
а-а, я поняла. т.е. тренировки с темпом марафона на самом деле должны быть медленнее, чем короткие тренировки) дошло;)
Горд # Горд 26.08.2015 18:11
Верно)