Всем привет.

На самом деле найти такой детальный план сложно, ибо многие пишут какие-то общие рекомендации, не давая самого важного - самой программы.

Мой предпринимательский ум настроен так, что если я чего-то сам не могу найти действительно качественного, то я это создаю. 

Эта программа предполагает то, что вы физически готовы и уже пробежали несколько марафонов или по крайней мере являетесь сильным бегуном на средние дистанции и участвуете в различных соревнованиях.

За 16 недель до марафона необходимо набегать базу, от 40 до 60 км в неделю спокойным темпом, поднять свой общий уровень выносливости, укрепить мышцы ног и корпуса и подготовиться психологически.

План хорош, но при этом придется заткнуть свое нытье и иногда потерпеть.

Программа тренировок марафон из 3 часов

Вначале он может показаться не простым. Но с каждой неделей ваш уровень будет расти, ваша скорость повышаться, а уверенность в себе расти и расти.

Сначала напишу как правильно тренироваться, ниже вы увидите сам план.

Временные рамки

Возьмем, к примеру, в плане такие временные показатели, как марафонский темп 4,05 - 4,30. Что это значит?

После разминки, начните бег в пределах 4,30. Бегите так 2-3 км и после этого немного ускорьтесь.

Старайтесь не выходить за эти рамки и придерживаться их на пробежке. Если вам тяжело дается такой темп, то бегите в максимальном темпе всю тренировку.

Также это касается тех, кто тренируется на холмистой местности. В горку бегите чуть медленнее, с горки держите свой целевой темп. 

Не начинайте быстро!

Иначе можете просто убить тренировку! Бегите головой, чувствуйте темп, у вас должны быть либо часы с gps, либо смартфон и программа, отслеживающая темп (RunKeeper, Runtastic, Niкe+)

Кроссфит

Что в себя включает.

Скакалка, подтягивания, отжимания, приседания, пресс. Без остановки 3 серии. Количество смотрите сами.

Я делаю так: 2 минуты на скакалке, 10 подтягиваний, 30 отжимания, 30 приседаний и 20 раз пресс "книжка".  И так 3 раза без единой остановки!

Далее отдых минут 5 и выполнить (добить себя) 30 качественных бурпи.

Прокачает вашу слабенькую функционалку и придаст вам силу и выносливость.

Пульс - зашкаливает.

Работа в горку

Добавьте ваши пробежки в горку. То есть, когда бежите 10 км быстро, то выбирайте такие маршруты, где будут горки, чтобы уметь держать темп на подъемах и спусках.

Мне "повезло" жить на холмистой местности, поэтому я каждый раз терплю, но результаты в итоге всегда радуют.

Участие в соревнованиях (забегах) 

Вы можете заменить воскресную пробежку в марафонском темпе участием в забеге или соревнованиях по бегу.

Но тогда не жалейте себя и выкладывайтесь полностью.

Я иногда заменяю длительные пробежки участием в соревнованиях по триатлону.

Не советую пропускать тренировки которые длятся от 30 км. Их заменять ничем не нужно. В них вся суть.

Быстро + марафонский темп

Начните тренировку темповым бегом, после чего переходите на марафонский и уже можете пить, есть гели и считать оставшиеся километры для долгожданного отдыха.

Марафонский темп

Умение чувствовать темп, приспосабливать тело и психику к нагрузкам. Тут важно стараться удержать темп, пробегать всю дистанцию в ровном темпе.

Я указал временные интервалы в плане, чтобы вам удобно подстраиваться под свою физ готовность, но по мере приближения к марафону необходимо увеличивать скорость и укладываться в минимум времени, указанном в плане.

Если вам достаточно сложно бежать 20 км в темпе 4:15, то бегите в темпе 4:30. Через 2 недели можно попробовать сбросить 5-10 секунд, если почувствуете свою готовность.

Но важно пробегать марафонский темп и не умирать при этом. Если вам очень тяжело, вы пускаете сопли и думаете, что сдохнете, то вы амбициозный человек, но скорость лучше снизить - толку будет больше. 

Пульс - 140-160 уд/мин.

Спокойным темп (легко)

Расслабьтесь и бегите примерно 5 минут на 1 км. Можно и медленнее. 

Это восстанавливающий бег и не вздумайте его пропустить! Получите кайф от бега, бегайте новыми маршрутами и готовьте ноги и сердце к следующим тренировкам.

Пульс 120-135 уд/мин

Темповый бег (быстро)

Вот где нужно терпеть. Правильно подобранный темп должен выглядеть примерно так. 70% терпимо и последние 30% достаточно сложно. Часто дышите, но при этом не умираете.

На этих пробежках вы становитесь мощнее и быстрее. 

Пульс 160-175 уд/мин.

Интервальный бег

Не обращайте внимание на пульс, скорее обратите внимание на скорости. Скорость первого отрезка и последнего должна быть ОДИНАКОВОЙ. Но первый отрезок должен быть достаточно боевым, а последний нужно выдержать.

Имитация

Тестируйте экипировку. Вплоть до носков, которые вы наденете на марафон.

Тестируйте питание, учитесь пить и есть в таком темпе.

И четко следите за скоростью. Очень важно держать одну скорость всю пробежку. Исключите остановки, забегания в кусты по нужде, подготовьтесь к этой тренировке очень серьезно.

Силовая

Приседайте со штангой, поднимайтесь на носках, закачивайте спину и делайте выпады.

Не берите большие веса, я беру 50-60 кг максимум и делаю 4 подхода по 12-18 раз. 

Отдых

Можете добавить в отдых плавание, велосипед, прогулки, или просто ничего не делайте в эти дни.

Программа тренировок к марафону из 3 часов

 
Отдых 5 км легко
(4,50 - 5,00)
Силовая
10 км быстро
(4,05 - 4,20) 
 10 км легко
(4,50 - 5,00)
отдых 6 км 
марафонский темп
(4,05 - 4,35)
15 км марафонский темп
(4,15 - 4,45)
Отдых 6 км легко
(4,50 - 5,00)
Кроссфит
10 марафонский темп 
(4,05 - 4,35)

 отдых 10 быстро 5 км
марафонский темп
(4,05 - 4,35)
20 км марафонский темп 
(4,15 - 4,45)
Отдых 5 км легко
(4,50 - 5,00
10 быстро
(4,05 - 4,20)
 отдых 10 км легко
(4,50 - 5,00)
отдых 20 км марафонский темп
(4,15 - 4,35)
Отдых 6 км легко
(4,50 - 5,00)
силовая
10 быстро
(4,03 - 4,15)
 отдых 10 км легко
(4,50 - 5,00)
5 км
марафонский темп
(4,05 - 4,35)
15 марафонский темп
(4,15 - 4,35)
Отдых Отдых 10 быстро
(4,00 - 4,20)
10 км марафонский темп 
(4,15 - 4,35)
6 км легко
(4,50 - 5,00)
кроссфит
отдых 10 быстро + 15 марафонский темп
Отдых

Отдых
кроссфит

6*1000 интервалы отдых  10 марафонский темп 6 км
марафонский темп
(4,05 - 4,35)
15 км марафонский темп
(4,05 - 4,30)
Отдых 5 км легко
(4,50 - 5,00)
10 км марафонский темп
(4,05 - 4,35)
отдых  5 км легко
(4,50 - 5,00)
отдых 10 км быстро + 20 км марафонский темп
Отдых 6 км легко
(4,50 - 5,00)
кроссфит
10 км марафонский темп
(4,05 - 4,35)
 Интервалы
10*200
отдых 5 км
марафонский темп
(4,05 - 4,35)
10 км быстро + 20 км марафонский темп
Отдых отдых 10 км марафонский темп
(4,05 - 4,35)
 5 км легко
(4,50 - 5,00)
отдых 6 км
марафонский темп
(4,05 - 4,35)
15 км марафонский темп (4,05 - 4,30)
Отдых Отдых
силовая
интервальный бег
10*400
 отдых 5 км отдых 30 км имитация
(4,15)
Отдых 5 км легко
(4,50 - 5,00)

15 км марафонский темп
(4,05 - 4,35)
 5 км легко
(4,50 - 5,00)
отдых 8 км
марафонский темп
(4,05 - 4,35)
15 км марафонский темп (4,05 - 4,30)
Отдых отдых
кроссфит
15 км марафонский темп 
(4,05 - 4,35)
 6 км легко
(4,50 - 5,00)
10 км легко
(4,50 - 5,00)
отдых 35 км имитация 
(4,15)
Отдых 6 км легко
(4,50 - 5,00)
10 марафонский темп
(4,05 - 4,35)
 отдых 6 км легко
(4,50 - 5,00)
отдых 20 км быстрее
(3,55 - 4,15)
Отдых отдых 5 км легко
(4,50 - 5,00)
 отдых 10 км быстрее (3,50 - 4,05) отдых 15 км быстрее
(3,55 - 4,15)
Отдых отдых 10 км быстрее
(3,50 - 4,05)
 отдых 5 км легко
(4,50 - 5,00)
отдых Марафон из 3 часов

 

Распечатайте план марафона и успехов вам в этом душераздирающем беге)

Успехов! Горд...

Понравилась статья? Тогда расскажи о ней своим друзьям и знакомым! Мне будет приятно)

Подписывайтесь на обновления блога и не пропускайте новые статьи!  

Ваш email:
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
email рассылки

Похожие статьи:

 

Комментарии

Добавить комментарий

Комментарии  

Аня
# Аня 16.08.2017 14:18
Можешь посоветовать классные блоги про бег и марафоны в частности?
Ответить
os
# os 10.08.2017 06:54
Вот это проделанная работа.Нужно заняться.
Ответить
Вероника
# Вероника 18.07.2017 17:44
Никакие мужчины не нужны, заходи на блог и получай удовольствие. :roll:
Ответить
Вероника
# Вероника 18.07.2017 12:13
Он сейчас, а мы уже давно многочисленные оргазмы ощущаем. :oops:
Ответить
Вероника
# Вероника 17.07.2017 00:34
Можно и не только при беге...
Ответить
Маша
# Маша 17.07.2017 19:49
а что ещё можно и в прыжке в высоту?;-)
Ответить
Вероника
# Вероника 18.07.2017 10:34
Ну, вам виднее.
Ответить
Маша
# Маша 18.07.2017 22:17
я не спортсменка:-)
Ответить
Вероника
# Вероника 17.07.2017 00:01
Автор, наверное, когда читал это сам оргазм получил.
Ответить
os
# os 17.07.2017 05:43
:lol:
Ответить
ще
# ще 17.07.2017 07:27
По ходу еще читая комментарии здесь,особенно "горячие" оргазм получил )))
Ответить
Маша
# Маша 07.07.2017 20:11
от себя не убежишь...;-)
Ответить
Маша
# Маша 16.07.2017 19:10
только сегодня наткнулась на одну статейку: оказывается некоторые при БЕГЕ или занятии фитнесом получают оргазм... Это, кстати, доказали амер.учёные, что 40% женщин, занимаясь фитнесом получают оргазм. (только как они это доказывали, не ясно;-))
Ответить
os
# os 16.07.2017 20:00
прикольненький факт :-)
Ответить
Вероника
# Вероника 02.07.2017 10:29
Хотя, наверное, не всем мужчинам это надо. Ведь они уже обрели своё счастье в жизни и на такие мелочи просто не обращают внимания.
Ответить
os
# os 02.07.2017 18:53
Дело не в счастье.
Ответить
os
# os 02.07.2017 19:55
А вдруг они как обрели,так и потеряют это счастье.
Мужчинам необходимо развиваться,как и женщинам.
Ответить
Вероника
# Вероника 03.07.2017 06:01
Золотые слова. :P
Ответить
os
# os 03.07.2017 14:32
Спасиб;)В этих же занятиях нет ничего плохого,зато польза есть, кроме физической развивается выносливость,ст ойкость и другие волевые качества.
Эти занятия можно использовать как альтернативу чего-то,что тоже развивает все это.Просто люблю пробовать что-то новое.
Ответить
os
# os 08.07.2017 19:32
Причем именно пробовать сначала это не ничего не делать-это влиться для меня постепенно.И тогда я делаю это своей привычкой,любим ым делом под каким-то в своем списке.которое выполняю.
Ответить
os
# os 03.07.2017 15:06
хотя говорят,что счастье нельзя потерять.
Ответить
Вероника
# Вероника 02.07.2017 10:09
Особенно мужчинам с лишним весом полезно. Кстати и зад, может быть лучше станет. :roll:
Ответить
Ольга
# Ольга 01.07.2017 14:31
Горд. Ты молодец, продолжай дальше для нас писать :-)
Ответить
Горд
# Горд 02.07.2017 14:31
Обязательно!
Ответить
Анна
# Анна 30.06.2017 17:20
Спасибо! Темп - больная тема сейчас! Кое-как выдерживаю 4,30-5 мин/км, и то только на первых 3-5, а дальше уже и тело, и психика сопротивляются. Раньше вообще "не знала" о существовании темпа, а когда пробежала полумарафон с печальным результатом, он для меня "появился". Что делать?? Тело в панике от новых дистанций и требований, а также и от открытия своих новых возможностей. Как преодолеть это период?? :cry:
Ответить
Горд
# Горд 02.07.2017 14:31
Сначала научись бегать долго и медленно, а потом увеличивай темп. Тебе не хватает общей выносливости
Ответить
os
# os 30.06.2017 14:14
и про остановки здесь понятно сразу.А вот когда искала в интернете раньше еще в прошлом году,то ничего такого внятного не было почему-то.Тепер ь намного яснее.И как сама информация расписана нравится.Все четко так.
Ответить
Вероника
# Вероника 30.06.2017 13:46
Сначала сам пробеги.
Ответить
os
# os 30.06.2017 11:16
детально все так
Ответить

Автор в вконтакте

Автор в Facebook

Добавляемся в друзья!

Книги автора

  • Как красиво бросить мужчину и запомниться навсегда?

    Наталья Наталья
    Вот интересно... Мужчины могут так делать, а женщины - как псы на привязи. Конечно, мужчина может ...

    Подробнее...

     
  • Как эффективно пережить расставание и вернуть бывшего?

    Инна Инна
    Горд, а как быть, если причина, по которой он ушёл - заваленный БЗ (тут все ясно) и ревность с ...

    Подробнее...

     
  • Как красиво бросить мужчину и запомниться навсегда?

    os os
    Анна,чтобы просто в рифму было.Без обид))) Вероятнее всего все слова( в мой адрес) твои дерьмо)

    Подробнее...

     
  • Как снять стресс и начать жить заново?

    Рамина Рамина
    Ну, смотря какой стресс. Если реально припекло так, что хоть с горы прыгай, то да, это применимо.

    Подробнее...

     
  • Депрессия. Как, черт возьми, от нее избавиться?

    Алиса в стране чудес Алиса в стране чудес
    Тут скорее идёт речь не о депрессии, а о плохом настроении и нытьё ("уйди в одиночество и не ...

    Подробнее...