Все о питании на марафоне

Привет!

Хочу в этой статье навести порядок в голове тех людей, которые будут бежать марафон и которые хотят знать о питании во время марафона.

При этом не давая ничего лишнего. 

А ведь это важно. Если не питаться во время прохождения марафонской дистанции, то запросто можно сойти с нее, и почувствовать себя в неуютной шкуре неудачника.

  • Может заболеть бок.
  • Могут начаться судороги. Начнет сводить ноги.
  • Можно почувствовать себя плохо.
  • Может закружится голова.
  • Можно не добежать.
  • Можно даже потерять сознание...

Есть, конечно, те люди, которые пробегали 20 или даже 30 км без питания и думают, что и марафон преодолеют без проблем. Нет, не преодолеют. По крайней мере без проблем не преодолеют точно. И без вреда для организма...

Поэтому все о питании на марафоне - здесь! В этой статье!

 Питание во время марафона.

Итак. Начнем! 

Что нужно есть во время марафона?

1. Самое удобное и эффективное - спортивные гели. 

В них много калорий, углеводов. В многие из них добавляют кофеин и восстанавливающие аминокислоты. 

По сути спортивный гель, - как джем. Плюс его в том, что он удобен и эффективен. Минус - приторно-сладкий вкус и может быть неприятно во время бега в животе. Чтобы этого избежать - начинай тестировать гели на длительных пробежках. И выбирай тот, который понравится. И с которым не будет проблем.

2. Фрукты на дистанции.

На каждом марафоне каждые 5 км есть пункт питания, на котором дают воду и еду. В частности - фрукты.

Это могут быть порезанные бананы или апельсины. 

Лучшим выбором будут бананы, так как в них содержится много питательных веществ, таких, как магний и калий, которые помогут избежать судорог. 

3. Сухофрукты.

Изюм, финики или курага. Их можно брать либо с собой на марафон, либо они могут быть на пунктах питания. К примеру, на питерском марафоне "Белые ночи" был изюм, а на Московском марафоне сухофруктов не было вовсе.

Плюс сухофруктов в том, что они имеют высокую калорийную ценность, но могут вызвать неприятные ощущения в животе. Поэтому тоже лучше тестировать на тренировках. Лично мне не нравится.

4. Хлеб и соль.

На некоторых марафонах можно встретить хлеб и соль на пунктах питания.

А еще могут добрые люди из поддержки угощают хлебом и солью, как меня одна бабушка угощала на Московском марафоне. 

Я не могу советовать увлекаться хлебом во время бега, но если чувствуете, что организм жаждет хлеба да соли, то почему бы и нет? Главное не увлекаться и достаточно один раз употребить. Больше не стоит.

5. Изотоник.

Практически на каждом марафоне спонсор высталяет какой-нибудь изотоник. Ну, самый лучший изотоник в мире))).

Поэтому его будут раздавать на дистанции, его будут раздавать до марафона и после марафона. И раздавать и продавать по различным акциям.

Хоть он очень удобен для восстановления водно-солевого баланса, однако он дает нагрузку на печень и может разболеться бок. 

Но в целом его пить нужно, так как он действительно помогает справляться  с истощением организма. Главное не увлекаться.

6. Кола и энергетики.

Как правило, их дают ближе к финишу. Ибо, если ты начнешь пить колу или энергетики в начале и середине дистанции, то можешь сойти. Как минимум, - в туалет. Как максимум, - с плохим самочувствием.

Обычно профессиональные спортсмены рекомендуют пить колу или энергетики разбавленными водой 50/50 без газов. В чистом виде не рекомендуется. 

7. Вода. 

Самое важное из питания - это вода, вода и еще раз вода! Ее выдают каждые 5 км в маленьких бутылочках (что очень удобно), либо разливают в пластиковые стаканчики (что очень неудобно).

Плюс ко всему все те же добрые люди, которые просто приходят поддержать раздают воду. 

Плюс какой-нибудь спортивный магазин на дистанции устанавливает дополнительный пункт раздачи воды. 

Так что с водой проблем нет! Ее можно с собой не брать.

Но если ты бежишь марафон в каком-нибудь маленьком городке, где слабая организация, то в этом случае воду придется брать с собой, либо просить кого-то из друзей, чтобы они приносили воду на дистанцию.

8. Спортивные батончики, шоколад, конфеты.

Некоторые предпочитают их. Но я не могу их советовать. Они тяжелые для желудка, а лишние проблемы никому не нужны.

9. Спортивное питание.

Креатин задерживает воду и его можно принять до статра. Во время бега пить его бессмысленно.

ВСАА не успеет усвоиться во время бега, аминокислоты лучше всего принять после марафона.

Карнитин помогает использовать жир, как топливо. Если есть возможность, то можно принять в самом начале забега. 

Кофеин, гуарана могут испортить марафон, так как эти средства мочегонные и вы можете побежать быстрее, чем нужно бежать, что приведет к преждевременному истощению.

Остальное спортивное питание не вижу смысла даже рассматривать.

Питание на марафоне

Лично я делаю выбор в пользу гелей.

У меня есть пояс, который вмещает в себя несколько гелей (ну, думаю, штук 8 можно вместить). Он под футболкой, его не видно, его не чувствуешь, с ним удобно и комфортно.

Гель я покупаю в спортивном магазине (Спортмастер), закупаю сразу штук 20 и если бегу больше 20 км, то тестирую, приучаю организм к нему.

Также можно купить гель за день до марафона, когда будешь проходить регистрацию. Выбор их огромный.

К слову. Когда я бежал свой первый марафон, то я не тестировал гели на тренировках, я их купил на регистраци и никакх проблем не испытал. 

Когда я стартую, то со мной только несколько гелей. Больше с собой я ничего не беру. Да и не к чему лишний вес на марафоне. 

Сколько есть на дистанции?

Ешь по немногу. Важно не много сьесть, загружая себя углеводами.

Важно как раз сьесть как можно меньше, получив при этом как можно больше калорий и углеводов.

Как правильно и когда питаться во время марафона?

Когда нужно начинать есть во время марафона?

Тут все зависит от твоей подготовки и скорости.

Чем быстрее бежишь марафон, тем аккуратнее нужно подходить к выбору и времени питания.

Если ты бежишь просто себе в кайф и тебе просто важно добежать до финиша, то питаться можно начинать с 5-10 км. Если же у тебя цель бежать до 3 часов и быстрее, то нужно начинать питаться с 15 км.

ВАЖНО! Чтобы вы не ели, гели или фрукты и сухофрукты, важно - запивать их водой. 

То есть. Когда я вижу пункт питания, то быстро достаю гель, выдавливаю его себе в рот, зная, что сейчас точно будет вода. После этого беру воду и запиваю. Пару маленьких глоточков. Тут же выбрасываю стакан, беру еще один стакан с водой, банан и бегу дальше. Когда дыхание восстанавливается, съедаю кусочек банана, запиваю водой и выливаю остатки воды на голову или шею, чтобы охладиться. И выбрасываю стакан в сторону.

Это нужно для того,чтобы углеводы скорее и быстрее усвоились и начали быстрее помогать!

После 10 км начинай есть на каждом (или точнее - перед каждым) пункте питания. На 15, 20, 25, 30, 35, 40 км. 

До 10 км можно ничего не есть. Если не жарко, то можно и не пить.

Сразу после финиша нужно как можно быстрее сьесть углеводы. На финише, как правило, участников кормят, поэтому не отказывайся от еды и сейчас самое то время для изотоника.

Пример того, как питаюсь на марафоне я.

  1. За час до старта я сьедаю гель, запиваю его водой. Пару глотков не больше.
  2. За 20-30 минут до старта выпиваю 200-250 грамм воды.
  3. Если жарко, то на 5 км пью воду. Если ниже +20, то пропускаю этот шаг.
  4. Перед 10 км сьедаю гель и запиваю водой.
  5. 15 км - пью воду (или изотоник) и беру банан или изюм.
  6. 20 км - сьедаю еще один гель и запиваю водой.
  7. 25 км - вода и фрукты.
  8. 30 км - гель и вода.
  9. 35 км - ем все, что дают. Хлеб с солью, банан, вода, изотоник, кола.
  10. 40 км ем все, что дают. Сьедаю последний гель, запиваю водой.
  11. Сразу после старта иду есть кашу, лимоны, пью изотоник или иду в раздевалку, так как в рюкзаке у меня всегда пару бутылок изотоника с собой.

Итого.

Дистанция 42 км, 195 метров.

Примерное время приодоления - 3 часа 25 минут.

За это время используется питание - 5 гелей, 5 долек банана, один раз изюи и один раз хлеб с солью. 

Каждые 5 км или каждые 25 минут - вода.

Эстетика питания на марафоне

 И последнее, что хотел бы добавить, что важно лично для меня.

На каждом пункте питания создаются очереди. Не будь одним из них. Не останавливайся, чтобы поесть. Ты пришел на марафон, ЧТОБЫ БЕЖАТЬ, ПОЭТОМУ ЕШЬ И ПЕЙ НА ХОДУ! 

Не мешай другим!

Не сбивай темп!

Пробеги весь марафон, не переходя на шаг! Так ты будешь чувствовать себя победителем!

Также на каждом пункте питания дают воду, еду. Ты можешь, как и все, бросить кожуру от банана или стакан с водой в сторону. Но если есть мусорка. То что мешает выбросить мусор в нее? И если уж ты бросаешь мусор. То бросай в сторону, а не под ноги. Очень неприятно бежать по пластиковым стаканчикам и другому мусору, который никто не будет убирать, пока идет марафон.

И говори волонтерам, ребятам, которые раздают, как сумасшедшие, несколько часов воду и еду - СПАСИБО! 

Удачного марафона!

Успехов! Горд...
Подписывайся на обновления блога и не пропускайте новые статьи!
Похожие статьи:

 

Комментарии

Добавить комментарий

Комментарии  

Руслан
# Руслан 24.09.2016 18:34
Как то все очень просто. Человек который в этом не разбирается ничего полезного из вашей статьи для себя не возьмёт.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Автор в вконтакте

Автор в Facebook

Добавляемся в друзья!

  • Как стать лучшей любовницей? О чем говорят любовники?

    Латекс Латекс
    Статья супер! Без лишних обсуждений. Одна статистика! Всё так и есть! Мужчины никогда не уйдут оттуда ...

    Подробнее...

     
  • Как стать лучшей любовницей? О чем говорят любовники?

    Латекс Латекс
    Раз детей у него нет, а эмоциональная связь у вас есть - у тебя есть шанс.

    Подробнее...

     
  • Как стать лучшей любовницей? О чем говорят любовники?

    Латекс Латекс
    Так и есть! Только для самоутверждения . И только на время.

    Подробнее...

     
  • Упражнение для уверенности

    Вовчик Вовчик
    Горд ты сказал про веру в себя, а тут ты пишешь об уверенности в себе

    Подробнее...

     
  • Парень не хочет отношений. Или топ мужских фраз, которые ничего не значат!

    Ариадна Ариадна
    мне мой парень сказал что не хочет отношений,и что у него нету желания больше. что я в одно время ...

    Подробнее...