Приветсвую всех!

Когда я пробежал свой первый марафон, то все мне сказали - "молодец, это очень круто"! 

Но никто не обратил внимания на мою подготовку к этому марафону.

Никто не знал, как у меня поднималась температура тела от обезвоживания, какие интервалы мне приходилось делать, как тяжело было восстанавливаться после длинных пробежек.

Всем на это наплевать. Подготовка к марафону очень сильная работа над собой. Ты не просто готовишься к марафону. Ты становишься сильнее физически. Ты прокачиваешь свою силу воли. Ты превращаешься в бегущую целеустремленность. Ты меняешься во время этой подготовки.

Все потому, что ты готовишься сам. Без тренера. На свою совесть. Никто тебя не контролирует, только ты. Так ты становишься ответственным человеком, потому что тебе не хочется загнуться на дистанции.

Я видел как плакали девушки сидя на обочине где то на 30 км. Я видел как сходили с дистанции. Маска отчаяния на лице. Тысячи бегут, а ты вне этого. Я видел, как задыхались от слабой подготовки. 

Поэтому, поискав в интернете статьи про подготовку к марафону, и не найдя что-то очень ценного, я решил самостоятельно написать ценный материал, посвященный всем тем, кто вместе со мной готовится к марафону. Не важно, первый это марафон или нет. Суть подготовки одна.

 

Как подготовиться к марафону.

С чего начинается подготовка к любому марафону? Как подготовиться, чтобы не сойти с дистанции? Как правильно тренироваться? Как питаться до и после тренировок? Сколько км набегать в неделю? нужна ли силовая подготовка? Нужно ли делать скоростные работы? 

На все эти и многие другие вопросы ты найдешь ответы в этой статье. В любом случае, ты можешь всегда мне задать вопрос в вк.

С чего начинается подготовка к марафону?

С регистрации на марафон. Только когда ты заплатишь стартовый взнос, как только твоя психика поверит в то, что ты действительно побежишь марафон, только тогда у тебя появится самое важное - энергия. Твоя мотивация! 

Без мотивации ты просто не подготовишься. Ты провалишь забег, неважно, какая цель - выбежать из трех часовв или четырех. Или просто добежать, не перейти на шаг. Без мотивации ты вряд ли достигнешь своей цели. Сольешься!

Поэтому первый шаг - регистрация. Регистрация - это мотивация. 

Какого черта тянуть?

Как только ты пройдешь регистрацию, заплатишь стартовый взнос, ознакомишься на сайте марафона с информацией, тебе нужно будет перейти к следующему важному шагу - составить план подготовки к марафону.

План подготовки к марафону.

Самая жаркая подготовка начинается за 18 недель до старта. 

Марафон всегда проводится в воскресный день, поэтому отсчитай 18 недель, назначь дату начала своей работы над улучшением своей физики.

Чтобы не ломать голову, прочти статью "План подготовки к марафону", распечатай план на принтере или добавь статью в закладки, чтобы он всегда был у тебя на виду, и подкорректируй его под себя. Он по сути универсальный, в нем нет изнурительных набегов по 100 км в неделю (максимум - 75 км в неделю), этот план достаточно новый для подготовки и не все марафонцы его одобрили, так как придерживаются старой школы.

И когда я показал этот, план многие опытные марафонцы скептически к нему отнеслись. Когда узнали, что это мой первый марафон и что цель у меня выбежать из 3 часов и 30 минут, то они с уверенностью сказали - ты не сможешь.

Однако же я смог. Более того. Я встал далеко от тех, кто планировал пробежать за такое же время. И за всю дистанцию меня никто не обгонял, зато я обгонял всех. Я не перешел на шаг и чувствовал себя отлично. 

Этот план очень сильно прокачивает мощность и скоростную выносливость. При этом он достаточно безопасен. Старые планы подразумевают большие объемы бега и при этом часто спортсмены получают травмы при таком режиме бега. К тому же у вас вряд ли найдется столько свободного времени, чтобы так часто и так много бегать.

Поэтому я рекомендую этот план подготовки к марафону, который универсально может подойти каждому. 

Сложного в нем ничего нет. Ваша задача оставить километраж в этом плане, изменив только скорость бега на ту, которую вы планируете держать во время марафона.

Когда составите план, у вас еще будет несколько месяцев до этих жарких 18 недель. Чем заниматься в это время?

Подготовка к марафону!

За несколько месяцев до марафона, вам необходимо прокачивать вашу базовую выносливость, приучать нервную систему к работе, укреплять сердце и психику. А также запастись экипировкой для бега.

Экипировка для бега.

Обувь.

Купите себе беговую обувь. Не просто кроссовки ведущих производителей, а именно беговую обувь. Я рекомендую покупать у тех брендов, которые на это работают. Это Asics и Mizuno. Это производители, ориентированные на беговые кроссовки, а не на стиль и массовую продажу. Они будут качественные и прослужат вам долгое время.

В идеале нужно иметь 2 пары. В одной тренироваться постоянно, в другой проходить длинные пробежки и в них же пробежать марафон. 

Я покупаю в год 2 пары. Одна строго соревновательная, вторая строго тренировачная. И кроссовки одинакового типа (одной серии), чтобы нога полностью была адаптированна именно к этим кроссовкам.

Выкиньте все ваши обычные спортивные кроссовки и преобретите то, что не испортит вам удовольствие от бега.

Экипировка. 

Экипировки нужно иметь несколько комплектов. 

Одна экипировка должна быть той, в которой вы хотите пробежать марафон. За несколько месяцев вам нужно ее тестировать. Не натирают ли швы? Комфортна ли экипировка, хорошо ли отводит воду?

Если вы хотите бежать в майке, которую вам дадут на старте, то узнайте фирму этой футболки. 

На Московском марафоне это были футболки от Adidas. Я за месяц купил такую же футболку и пробежался в ней на тренировках. Она была комфортна, поэтому я знал, что проблем на дистанции возникнуть не должно и можно смело бежать в той футболке, которую я получу перед стартом.

Ну и тоже немаловажный аспект. Старайтесь покупать красивую и стильную экипировку, чтобы вы нравились себе. Не жалейте на это денег, оно того стоит! 

Психология подготовки к марафону.

Вам будет сложно. Сложно будет и во время тренировок и во время самого марафона (особенно после 35 км).

Поэтому нужно готовиться психологически.

Очень сложно вести повседневный стиль жизни и одновременно готовиться к марафону. 

Вас никто не будет поддерживать. Большую часть времени вам придется бегать в полном одиночестве. 

Общество в большинства стран ведет сидячий образ жизни и человек, который просто бегает вызывает у них странное впечатление. На вас будут странно смотреть, вас не будут понимать. И это будет откладывать свой отпечаток.

Далее. Вы будете морально уставать от бега, особенно, когда у вас начнутся длительные пробежки. Это придется перебороть, это нужно пройти.

Но самый коварный враг психологии кроется в вашей совести.

На одной тренировки вы сбавите темп, на другой не добежите 500 метров. На следующей перейдете на шаг. А может и вообще отмените тренировку.

Вот это действительно глупо. Это очень сильно ударит вас на марафоне.

Я все тренировке делал на отлично и старался сделать чуть чуть лучше. Если нужно было пробежать 32 км, то я сверху всегда добавлял несколько сот метров. Я знал, что на марафоне я не буду себя проклинать, что я "недоподготовился". Я сразу исключил это. Хотя мне было очень сложно, особенно держать темп на коротких и быстрых отрезках. 

Поэтому на тренировках всегда дорабатывайте до конца. Не переходите на шаг. Не отменяйте тренировку. Уважайте себя!

У вас будет много соблазнов, которые будут отвлекать вас от тренировок. Поэтому расставьте себе приоритеты. Что вам важнее - пробежать марафон и запомнить этот день на всю жизнь или сходить к друзьям, выпить лишнего, не поспать всю ночь, пропустить тренировку и забыть этот день навсегда уже через месяц. 

Подготовка нервной системы.

Нервная система на марафоне играет очень важную роль. Она запоминает нагрузки и посылает сигналы в мышцы. Если ваша нерваня система не будет подготовлена, то вы скорее всего сойдете с дистанции.

Чтобы этого не случилось всегда ответственно подходите к тренировках. Держите нужный темп! Используйте мобильные приложения, которые вам в этом помогут (к примеру, - Runkeeper). Вы обязаны перед самим марафоном ориентироваться на свой темп, знать, с какой скоростью вы бежите. 

Вы должны безошибочно определить, что вы сейчас бежите 5 (4, 4-30, 5, 5-30, 6) минут - 1 км. 

Когда я бегу, я мыслю этими категориями. Вот сейчас я бегу 5 минут километр. Нужно ускориться до 4 минут. И начинаю держать темп, не смотря на гаджеты. Моя нервная система знает мой темп, она запомнила частоту шагов и частоту ударов моего сердца.

Пока есть время, смотрите на свои часы и километраж. И запоминайте темп. Приучайте к этому вашу нервную систему.

Сердце.

До начала выполнения плана 18 недель до марафона вам нужно укрепить сердечно сосудистую систему и само сердце. 

Для этого разбейте все оставшееся время по неделям и делайте так. Одну неделю бегайте 4-5 раз в неделю медленного и комфортного бега (чтобы не сбивалось дыхание), приучая организм использовать жир в качестве топлива.

А следующую неделю бегайте 3-4 раза в неделю такого же спокойного бега. Пробежки должны быть от 40 до 80 минут. Чем длительнее пробежка, тем медленне должен быть темп. 

В это время укрепляется ваша сердечная мышца.

Многие, кто не знаком с физиологией человека, мне говорили - зачем ты так себя насилуешь? Ты же посадишь сердце!

Но они мыслили примитивно. Они сравнивают сердце с мотором машины. Мотор имеет свойство изнашиваться. И не имеет свойство прокачиваться, становиться сильнее. У мотора не утолщаются стенки, как у сердца.

А сердце имеет свойство тренироваться и делаться сильнее и выносливее.

Поэтому, до 18 недель подготовки бегайте медленно и долго, нагружая сердца, укрепляя его таким образом. Вам незачем быстро бегать или делать ускорения в конце пробежки. В этом нет никакого смысла для вашей эффективности! 

Базовая выносливость достигается таким же способом. Мышцы должны привыкать к долгой работе. Только долгая работа может ассоциироваться с выносливостью. Долгая и медленная. И стабильная. Не пропускайте трениовки. И при этом не старайтесь добавить что-то от себя. Скорее вы перетренируеетсь и ваши результаты только ухудшатся. 

Скоростная работа.

В марафонском беге скоростная работа вам не понадобиться. 

В интервальном беге и в коротких пробежках вам нужно бегать со средней скоростью, но переходить на скоростные отрезки не стоит.

Это самая частая причина травм. Я люблю играть в футбол, но когда я готовился к марафону и мои друзья бегали с мячом по полю, то я не принимал участие. Я бегал вокруг стадиона и готовился к марафону. Точка.

Скорость - опасная вещь. К ней нужно готовиться по другому, в подготовке к марафону она бессмысленна. Никогда не бегите на пределе своих сил, так как после скоростной работы нужно долго восстанавливаться и это очень травмоопасно.

Режим питья. Что и как пить во время подготовки?

Для этих целей приобретите себе питьевую удобную бутылку в любом спортивном магазине. И берите ее с собой на тренировки. Вода очень важный аспект подготовки, более важный, чем тебе кажется. 

Когда вы бежите длинные тренировки, то приучайте себя пить на ходу. Для этого вам придется брать воду с собой. Когда я бегал в 25 градусную жару 32 км, то я выпил более 2 литров воду и мне пришлось ее очень сильно экономить, чтобы ее хватило на всю тренировку. В итоге в конце забега я чувствовал себя дерьмово! Мало было воды! У меня поднялась температура, меня колотило. Я пришел домой и вырубился на несколько часов. Я столкнулся в обезвоживанием!

Найдите для себя способ носить с собой воду. Либо в рюкзаке, либо купите специальный пояс. Также, если вы бегаете по большому кругу в лесу, то можете просто бросить бутылку возле дороги и на ходу поднить ее периодически и пить из нее. Не самый удобный способ, но все же лучше, чем вообще не пить.

Пейти чистую воду на обычных тренировках. Точнее после них. Во время которких забегов (меньше 40 минут) можно не пить. 

А вот на длиных тренировках пейте и во время забега и после. После нужно пить очень много. Сколько влезет. Сколько душе угодно!

Также во время длительных пробежек лучше всего пить вместе с водой изотоник. Либо покупайте его в магазинах, либо делайте сами. Как сделать изотоник самостоятельно.

По какой поверхности бегать?

Все время старайтесь бегать по более мягкой поверхности, по пересеченной местности. По траве. По лесным дорожкам. По резиновому покрытию стадиона.

Не стоит бегать по твердой поверхности, так как это может привести к травме! 

А вот за месяц до марафона как раз таки переходите на асфальт. Месяц бега только по асфальту. Что будет, если вы проигнорируете бег по асфальту за месяц до марафона?

Вам будет тяжелее бежаться на марафоне. Так как бег по мягкому покрытию и по асфальту включают в работу разные мышцы ног, и если вы не подготовите те мышцы, которые будут участвовать в беге по асфальту, то у вас начнут сводить некоторые группы мышц.

Я это почувствовал, скажу вам, что это не очень приятные ощущения, когда ты начинаешь бояться, что может свести мышцы и ты сойдешь с дистанции.

Нужна ли силовая подготовка? Кому она необходима?

Силовая подготовка больше всего необходима 2 категориям.

Это женщины и тем, кому за 30. Я не буду рассказывать почему, просто поверьте мне на слово. Эти люди быстрее остальных теряют силу, поэтому им нужно ее поддерживать.

В плане вы найдете примеры силовой подготовки. Но для того, чтобы вам лучше понять суть, то ваша силовая работа должна в той или иной степени имитировать бег. Понимаете меня?

Приседания имитируют бег? Да! Выпрыгивания, выпады - имитируют бег? Да! 

А наклоны тела для прокачивания брюшного пресса просто необходимы, так как пресс играет огромную роль в беге. Его нужно делать чем чаще, тем лучше. Пресс быстро восстанавливается и быстро теряет форму, поэтому нужно с ним работать постоянно.

Если ваш пресс будет слабым, то когда ваше тело устанет во время марафона, то вы не сможете держать прессом ровную осанку и у вас начнутся вертикальные колебания, которые вы не заметите. Вместо этого вы просто сильно начнете уставать и не будете понимать почему это происходит.

Важно! Силовая подготовка должна проводиться строго после разминки, после бега! ПОСЛЕ бега! То есть, вы пробежали, к примеру 8 км в среднем темпе, растянулись и после этого идете в зал, либо в домашних условиях делаете силовую. И после силовой уже не бегаете.

Строго запрещенно делать силовую после длительных пробежек.

Как правило, после силовых тренировок следует день отдыха. 

Техника бега.

Не меняйте технику бега, иначе пока вы будете над ней работать, вы можете ее сломать к чертям помойным. Над техникой работатйте после марафона. В течении пару месяцев, выполняя беговые упражнения и копируя бег лучших спорсменов мира.

Общие рекомендации будут такими - Во время бега держите спину ровно, верх тела - лицо, шея, плечи, руки, верхняя часть спины - расслабленны. Они отдыхают в беге! Пресс и низ спины, ноги - работают! 

Восстановление после тренировок.

На тему восстановления я писал статью - "Как быстро восстановиться после тренировке и быть готовым к следующей тренировке?".

Здесь добавлю в общих чертах, что касается всей подготовки к марафону.

1. У вас должны быть дни полного восстановления. Это, как правило, понедельник, после длительного воскресного забега. В этот день откажитесь от бега, можно покататься на велосипеде, погулять в парке, поплавать в бассейне или сходить на фитнесс, прокачать верх тела. Лучше активное, чем пассивное восстановление!

Желательно не оставаться обездвиженным, не впадать в ленность, не деградировать физически! А просто сменить поле деятельности, отвлечься от бега, сделать неотложные дела и немного позаниматься спортом, чтобы выгнать остатки молочной кислоты. Чтобы быть готовым к следующему дню.

2. Делайте растяжку мышц после бега. Прибежали - сразу растянитесь. Пусть это войдет в привычку. Так вы быстрее отдохнете и лучше будет бежаться в следующие дни.

3. Сделайте самомассаж ног после длительной пробежки.

4. Правильно питайтесь!

5. Спите не менее 8 часов. Если чувствуете себя разбитым корытом, то вероятнее всего вы просто не высыпаетесь.

6. Ешьте больше белковой пищи.

7. Сразу после бега примите легкие углеводы (банан, батончик, сухофрукты или молочный коктейль).

8. Через 40-60 минут съеште сложные углеводы - макароны, мясо, гречка, рыба. Это способствует восстановлению.

9. Всегда (постоянно, каждую тренировку, кроме длительной пробежки более 15 км) начинайте тренировку с легкой разминки и заканчивайте легкой заминкой.

Питание во время подготовки к марафону

Питание - это топливо для мышц. Чем качественее топливо, тем лучше ваш бег, тем кайфовее вы себя чувствуете. Тем лучше вы выглядите, тем медленее вы стареете. Тем дольше живете.

Поэтому прекратите жрать всякое дерьмо. Когда я готовлюсь к марафону, я очень тщательно выбираю продукты. Я смотрю на количество белков, жиров и углеводов, количество калорий. Походы в супермаркет затягиваются))). Это очень важно - чувствовать себя изумительно, быть сильным.

Исключите жирную пищу. Старайтесь употреблять чаще ненасыщенные жиры (авокадо, оливки, орехи, рыба)

Ешьте больше сложных углеводов, которые откладываются в виде гликогена в мышцах (мясо, макароны, гречка, фрукты, овощи, бобовые). Легкие углеводы, содержащие сахар (шоколад, печенье, мороженое, все, что так сильно хочется, а нельзя!) старайтесь употреблять в минимальных количествах. И исключительно в первой половине дня. После обеда старайтесь не есть сладкого, так как станете толстыми и некрасивыми).

И знайте, что сладкое задерживает пищу в желудке, она дольше переваривается. Это может вызвать проблемы на тренировке...

Белок - основа правильного питания и основа в подготовке к марафону. Мышцы разрушаются на тренировках, им нужно строиться заново. Если вы не дадите достаточно белка организму, то ваши мышцы будут разрушаться и вы будете чувствовать себя уставшими. 

Прочтите статьи, про питание перед марафоном:

Тестирование питания.

Во время марафона вам придется что-то есть. Фрукты и гели. Пить изотоник. 

Представь, что какой-то гель, который ты купишь накануне марафоне, вызовет у тебя неприятные ощущение на дистанции? Я видел, как люди блевали. Как им было плохо бежать из-за проблем с желудком. Когда твой организм пробежал больше 30 км, то все меняется к чертям! 

Чтобы не столнуться с этой проблемой - тестируйте. За пару месяцев начните тестировать гели и изотоники. 

Гели найдите в спортивных магазинах или закажите в интернете. Пробуйте их во время длинных пробежек, чтобы потом не ударить лицом в дерьмо на марафоне!

Несколько дельных советов

  • Старайтесь бегать без музыки, без наушников. Так вы научитесь лучше слышать и понимать свое тело. На марафоне лучше слушать атмосферу, потрясающую атмосферу марафона, чем музыку, которую можно послушать по дороге обратно.
  • Бегайте по разным местностям. Если бегать только по одной местности, то вам быстро это осточертеет! Старайтесь максимально разнообразить свои тренировки.
  • Вас будет преследовать плохая погода. Дожди и грязь. Ветер и знойная жара. Не останавливайтесь! 
  • Не переходите на шаг на тренировках. Не переходите на шаг на марафоне. Только, черт возьми, бег!
  • Посылайте к черту всех, кто над вами смеется, кто вас отговаривает от марафона и говорит, что это вредно для здоровья! Пошли они!
  • Не бегайте больше 32 км во время подготовки. Это опасно и бессмысленно!
  • Новые исследования показали, что растяжка после бега способствует более быстрому восстанавлению, а вот растяжка до бега может привести к травме. Лично я до бега никогда не растягиваюсь.

Успехов! Горд! 
Подписывайтесь на обновления блога и не пропускайте новые статьи!
Похожие статьи:

 

Комментарии

Добавить комментарий

Автор в вконтакте

Автор в Facebook

Добавляемся в друзья!

  • Как стать соблазнительной?

    Машка Машка
    Круто.Да по статьи понятно,это отдельно. У меня немного чутье на людей и мужчин в частности)Тот, с ...

    Подробнее...

     
  • Как стать соблазнительной?

    Katty T. Katty T.
    Вы не поняли статью совершенно. Не сливать тех мужчин, которые по каким-то вашим личным стереотипам Вам ...

    Подробнее...

     
  • Какова мужская любовь? Как любят мужчины?

    светлана светлана
    Мне кажется эту статью лучше мужикам дать почитать. Может они что для себя и подметят...

    Подробнее...

     
  • Как узнать любит ли мужчина? Мнение мужчины

    Таня Таня
    Здравствуйте! подскажите мне пожалуйста если парень говорит что только я у него одна, то зачем он ...

    Подробнее...

     
  • Как стать соблазнительной?

    Ксю Ксю
    Один может и попытался. Знаю я вас бздунов. Обсмотрите-обли жите , познакомитесь в голове и пойдёте ...

    Подробнее...