Программа тренировок на марафон для среднего уровня подготовки

Эта прорамма тренировок для марафона подходит тем, кто уже занимался бегом, может пробежать свободно 10 км. 

Хочу сразу вас предупредить, что подготовка к марафону - очень серьезное дело. Для эффективной тренировки вам необходимо начать верить в свои силы, прекратить ныть и откладывать на завтра. К черту! 

Вам придется отречься от привычного образа жизни, и придется работать, как проклятый. Но поверьте мне - это того стоит! Вы станете сильнее, быстрее, выносливее и увереннее, чем большинство людей на планете Земля. Поэтому отречение от привычного - есть правильный путь к успеху. Просто по-другому никак!

 Инструкция к плану тренировок на марафон

Программа подготовки к марафону рассчитана на 18 недель и разбита на микроциклы. Как видно из таблицы ниже, у вас будут как тяжелые недели для работы над выносливостью. Так и относительно легкие недели для активного восстановления.

Не разбивайте дневную тренировку на две тренировки. Вы должны приучить организм использовать жир в качестве источника энергии для бега. А это можно добиться только на более длительных тренировках, чем на 2-х, но коротких.

Во время подготовки к марафону соблюдайте умеренную диету. Обязательно употребляйте белок, полезные жиры и медленноусвояемые углеводы.

Пейте достаточно воды, старайтесь отказываться от вредной пищи, такой как фастфуд, майонез, сладости замените на фрукты. 

После пробежек, в течении 30 минут, принимайте углеводную пищу для быстрого восстановления. Самые лучшие продукты для этого - изюм, шоколадное молоко, виноградный сок.

В качестве дополнительного источника питания можете принимать для восстановления сил - BCAA, для сжигания жира - L-карнитин, для сохранения мышечной массы и рельефа тела - протеин.

Тренировки на 18 недель

Отдых.

В дни отдыха - отдыхайте! Но это не означает, что нужно валяться на диване, и ничего не делать. Просто погуляйте, сходите в бассейн, проведите легкую тренировку в спортзале. Главное дать отдых вашим ногам, сосудам и позвоночнику от монотонного бега, и разгрузиться психологически!

Восстановление.

В этот день старайтесь активно двигаться. Можно кататься на велосипеде, плавать в бассейне, погулять в парке, прыгать на скакалке. Активный отдых удалит из мышц ваших ног продукты распада после длинной тренировки, и вы быстрее восстановитесь. Можно пробежаться в самом легком темпе по мягкой поверхности минут 20-30. Вреда такая пробежка не нанесет, а вот польза точно будет!

Я обычно в дни восстановления катаюсь в течении 2-х часов на велосипеде в спокойном темпе.

Короткая тренировка. 

Короткая тренировка формирует вашу технику бега, вы тренируете скоростную выносливость, общую выносливость, мощность бега, привыкаете бегать легко!

Состав тренировки:

  • Разминка 10 минут легкого медленного бега.
  • 5-10 км бега с 60-70% от максимальной вашей скорости. То есть! Бегите достаточно легко, но и достаточно быстро. Дыхание должно быть слегка затрудненным. Если дыхание свободное, то увеличивайте скорость. Если дыхание очень затрудненное, то немного снижайте скорость.
  • Заминка 5 минут
  • Растяжка.

Интервальный бег.

Интервальный бег развивает силу мышц, приучает их использовать кислород для энергии, повышает выносливость организма и позволяет копить "топливо" для дальнейших тренировок. И самое главное вы тренеруете скорость бега.

Состав тренировки

  • Разминка 10 минут.
  • Выполняйте каждый интервал с 70-80% от вашей максимальной скорости. После каждого интервала восстанавливайтесь в течении 2-х минут, бегая трусцой или очень легким бегом. 

Критерий правильного выполнения - вы должны держать достаточно высокий темп 800 метров на каждом интервале. Не снижайте темп! особенно на последнем интервале!

  • Заминка 5 минут.
  • Растяжка.

Длинная тренировка.

Длинная тренировка самая важная. Организм привыкает к продолжительной работе, адаптируется к продолжительному бегу. Многие сдуваются на этом этапе, потому что стараются бежать в марафонском темпе. Нет! Нужно бежать в более медленном темпе, но продолжительно по времени. Важно время работы организма, а не темп!

К примеру, вы планируете пробежать марафон за 3 часа 30 минут. Примерный темп на марафоне должен быть - 5 минут на 1 км. На длинной тренировке 13 км, в марафонском темпе вы должны пробежать за 1 час 5 минут. Но от такой тренировки будет толку немного, а на тренировках по 30 км вы запросто можете получить травму. Поэтому правильнее будет пробежать 13 км за 1,20 минут или даже медленнее.

Состав тренировки.

  • Разминка всех групп мышц.
  • Бег в медленном темпе 10-32 км. Следите за своим состоянием и обязательно пейте воду или изотоник на тренировке, которая длится более 1 часа.
  • Заминка (просто немного походите, не садитесь сразу!)

Силовая тренировка

Силовая тренировка даст вам мощность и силу ног. Благодаря силовой подготовке вы легко будете вбегать в гору, меньше будете уставать и сильнее будет отталкивание стопы от поверхности, что естественным путем увеличит вашу скорость на марафоне.

Найдите время 1 раз в неделю (иногда 2 раза) посетить спортзал. 

Состав тренировки. 

Делайте на каждое упражнение 3 подхода по 10-12 раз.

Выполняйте упражнения для ног, которые вы легко найдете в интернете. С одной только оговоркой - не пользуйтесь большими весами. Максимальный вес не должен превышать 80% от вашего веса. 

Меняйте упражнения каждую неделю. Если вы на этой неделе делали выпады и приседания, то на следующей неделе сделайте полуприсед и подьем одной ногой на скамью.

Обязательно в течении недели качайте пресс!

После силовой обязательно растяните те мышцы, над которыми вы работали!

Ниже вы найдете картинки силовой тренировки. Это базовые упражнения, которые делать обязательно!

 

 

План подготовки к марафону для среднего уровня 
Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 Восстановление Короткая 5 км Интервалы 2*1600 Короткая 5 км + силовая Отдых

Короткая 6 км
Темп марафона

Длинная 13 км
2 Восстановление Короткая 5 км Интервалы 2*1600 Короткая 5 км + силовая Отдых Короткая 5 км Темп марафона Длинная 16 км
3 Восстановление Короткая 5 км+силовая Отдых Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 8 км Темп марафона Длинная 10 км
4 Восстановление Короткая 10 км Интервалы 4*800 Короткая 6 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 19 км
5 Восстановление Короткая 8 км Интервалы 4*800 Короткая 6 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 23 км
6 Восстановление Короткая 5 км+ силовая Отдых Короткая 10 км + силовая Отдых Короткая 8 км Темп марафона Длинная 13 км
7 Восстановление Короткая 12 км Интервалы 5*800 Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 26 км
8 Восстановление Короткая 8 км Интервалы 5*800 Короткая 10 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 30 км
9 Восстановление Короткая 12 км Отдых Короткая 5 км + силовая Отдых Короткая 8 км Темп марафона Длинная 16 км
10 Восстановление Короткая 8 км Интервалы 6*800 Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 5 км Темп марафона Длинная 32 км
11 Восстановление Короткая 8 км
Отдых Короткая 8 км
Отдых Короткая 8 км Темп марафона Длинная 13 км
12 Восстановление Короткая 8 км Интервалы 6*800 Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 32 км
13 Восстановление Короткая 10 км Отдых Короткая 12 км 
Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 19 км
14 Восстановление Короткая 8 км Интервалы 6*800 Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 8 км Темп марафона Длинная 32 км
15 Восстановление Короткая 8 км Отдых Короткая 6 км
Отдых Короткая 10 км Темп марафона Длинная 19 км
16 Восстановление Короткая 5 км Интервалы 4*800 Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 16 км
17 Восстановление Короткая 8 км + силовая Короткая 5 км Короткая 8 км темп марафона
Отдых Короткая 8 км
Длинная 13 км
18 Восстановление Короткая 6 км Отдых Короткая 5 км
Отдых Отдых МАРАФОН!

Успехов на марафоне!
Горд...
Подписывайтесь на обновления блога и не пропускайте новые статьи!
Похожие статьи:

 

Комментарии

Добавить комментарий

Комментарии  

Al
# Al 10.05.2016 11:13
Егор у тебя на странице есть скрин твоих тренировок,это что за прога?точно работает?на телефон скачиваешь и всё?
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Al
# Al 10.05.2016 09:02
Егор,у тебя на страничке выставлен скрин твоего бега в смысле расстояние,скор ость и т.д. это что за программа?нужно скачать на телефон?точно работает?или отдельно шагометр купить ?а то я бегать начала,теперь интересно насколько я развиваю его
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Горд
# Горд 10.05.2016 11:36
Программа называется Runkeeper.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Al
# Al 10.05.2016 19:07
Спасибо.а когда бежишь бежишь и вдруг бывает захотелось пописать,идёшь в кусты и получается эти три минуты "стирают " всё время бега ДО?(
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Lana
# Lana 13.07.2015 19:41
Оч знакомая и действенная схема:)
Мы так готовились год назад, только силовую делал после каждой короткой, и интервалы бежали сразу на след день после длинной, чтоб не контрастировала нагрузка...

Как ты относишься к бегу с весом?
Я вот так и не поняла и не могу для себя решить- имеет ли он смысл для самой подготовки?
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Горд
# Горд 14.07.2015 04:52
Бег с весом я считаю неэффективным, так как вступают в работу другие мышцы. Лучше увеличить дистанцию или скорость. У меня есть друзья, спецназовцы, они бегают с весом, в экипировке. Но они хорошо пробегают только короткие дистанции, на длинных дистанциях работают другие мышцы, организм по другому реагирует.
Насчет после длинной тренировки - интервалы... Это разве не опасно? Вроде же нужно восстанавливать ся, а то ведь травму можно запросто получить!
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Lana
# Lana 14.07.2015 11:26
Ок
ну вот мне тоже чисто даже интуитивно бег с весом как-то не катит, хотя тут меня оч провоцируют некоторые бегуны...;)

Насчет травмы - ну как видишь не получили :)
Обошлось:)
Но если честно, я не слышала такого... Возможно ты и прав. Почитаю, пошуршу...
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Горд
# Горд 14.07.2015 11:30
Во всех планах подготовки к марафону следующая после длинной тренировки - восстановительн ая. Это и логично получается)
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Lana
# Lana 14.07.2015 19:26
Не во всех, поэтому и пишу...
Смотри ссылку
(ССЫЛКИ НА СОМНИТЕЛЬНЫЕ САЙТЫ ЗАПРЕЩЕНЫ)

Но я понимаю, что ТЫ имеешь ввиду...восстан овление логично после т.н. цыкла
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Горд
# Горд 14.07.2015 19:54
Посмотрел. Нужно тестировать, так просто можно гадать бесконечно, что лучше, а что хуже. Все это фигня. Главное идти дальше!
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Ольга
# Ольга 10.07.2015 07:11
Ммм, мне этот план даже больше нравится чем мой;) На неделе дистанции не такие долгие, и силовая включена. Хороший то какой, хоть переходи со своего;)
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Горд
+1 # Горд 10.07.2015 11:41
Силовые помогают не сломать технику бега после 30 км бега. Сила будет поддерживать технику.
Вот заодно и протестирую этот план к марафону на самом марафоне и потом расскажу. Осталось чуть больше 2х месяцев)
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Ольга
# Ольга 11.08.2015 13:43
Еще подскажи, в каких пульсовых зонах бегать? Интуитивно понимаю так, что длинную во второй-третьей. Короткую в четвертой. Интервалы в пятой. Все верно?
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Горд
# Горд 11.08.2015 15:33
Длинную желательно на третью зону не переходить, стараться держать вторую. А так все верно - твоя интуиция тебя не подведет).
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Ольга
# Ольга 24.08.2015 06:39
Ну так и держусь. А короткая с темпом марафона? Тоже в четвертой зоне? Просто пятая, я так понимаю, только для интервалов приемлима. Несколько км в ней я бежать не могу, звездочки в глазах появляются) Стараюсь темп марафона держать на границе четвертой и пятой. Но по темпу, у меня короткая и короткая в темпе марафона практически не отличается.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Горд
# Горд 24.08.2015 19:14
Темп марафона в 4 зоне - это слишком быстро. Нужно в третьей бежать марафон, иначе молочная кислота не даст пробежать марафон и ты упрешься "в стенку".
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Ольга
# Ольга 25.08.2015 05:37
а-а, я поняла. т.е. тренировки с темпом марафона на самом деле должны быть медленнее, чем короткие тренировки) дошло;)
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Автор в вконтакте

Автор в Facebook

Добавляемся в друзья!

  • Как стать лучшей любовницей? О чем говорят любовники?

    Латекс Латекс
    Статья супер! Без лишних обсуждений. Одна статистика! Всё так и есть! Мужчины никогда не уйдут оттуда ...

    Подробнее...

     
  • Как стать лучшей любовницей? О чем говорят любовники?

    Латекс Латекс
    Раз детей у него нет, а эмоциональная связь у вас есть - у тебя есть шанс.

    Подробнее...

     
  • Как стать лучшей любовницей? О чем говорят любовники?

    Латекс Латекс
    Так и есть! Только для самоутверждения . И только на время.

    Подробнее...

     
  • Упражнение для уверенности

    Вовчик Вовчик
    Горд ты сказал про веру в себя, а тут ты пишешь об уверенности в себе

    Подробнее...

     
  • Парень не хочет отношений. Или топ мужских фраз, которые ничего не значат!

    Ариадна Ариадна
    мне мой парень сказал что не хочет отношений,и что у него нету желания больше. что я в одно время ...

    Подробнее...