Приветствую всех!!!

Давайте вместе с вами подумаем над этим вопросом - какое расстояние пробегать в день? И не просто подумаем, но и закроем этот вопрос раз и навсегда.

Дело в том, что многие делают типичную ошибку. А именно путают интенсивность с объемом. 

Выходит на пробежку новичок, начинает бегать очень интенсивно, организм получает сильный стресс и через 2 недели этот новичок плюет на бег и остается дома.

Или ты уже опытный бегун, но у тебя зреет логичный вопрос - сколько км пробегать за день, чтобы был прогресс?

Или тебе нужно подготовится к забегу, но ты не уверен в том, сколько пробегать, чтобы был действительно толк.

Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее!

 Сколько км пробегать за день?

Вносливость, сила, скорость.

Выносливость.

Самое важное в беге - это выносливость. Если вы недостаточно выносливы, то вы не сможете эффективно тренироваться в дальнейшем. 

Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка.

Например, боксеры. Они не спроста бегают, и не только для того, чтобы сбросить вес.

В первую очередь они бегают для общей выносливости организма. Это фундамент. Это основа практически для любого спорта.

Даже принтеры (бегуны на короткие дистанции) обязательно развивают в начале сезона свою выносливость, ибо они не выдержат дальнейшие нагрузки, не смогут выкладываться полностью на тренировке.

Для развития выносливости нужно пробегать как можно больше и как можно медленее. По сути, нужно начинать с обычной трусцы, и трусить от 40 минут, это по расстоянию будет примерно около 6-7 км в день. 

Если вы чувствуете, что можете больше, то бегайте больше, но не быстрее.

Для развития выносливости организма на хорошем уровне, нужно пробегать 10 км в легком, комфортном темпе. То есть, для вас "десятка" должна быть - ха!Легко! 

Это вовсе не значит, что нужно завтра выжимать из себя все соки, чтобы пробежать 10 км. Смотрите на свое состояние. Меньше слушайте музыку, больше чувствуйте себя, слушайте свое тело. После пробежки вы должны чувствовать себя отлично, а не разбитым, как корыто.

Начинать развивать выносливость можно с 1,5 км лекгого бега, с последующим обязательным набором километража. Это и есть повышения объема тренировок. 

Увеличивать дистанцию нужно не быстрее 10% в неделю. Если вы эту неделю пробегаете 3 км, то следущюю пробегайте 3 км. 300 метров. Еще через неделю 3 600 и т.д. 

Но помните, что все зависит от вашего состояния. Можете больше бегать, чувствуете себя кайфово - бегайте больше. Если же с трудом вам дается расстояние, то, возможно, вам нужно сбросить скорость, или же немного снизить расстояние. Ничего страшного в этом нет.

И еще важный момент. Во время прокачки выносливости, внимательно следите за своим дыханием. Оно должно быть свободным, вы не должны задыхаться.

Сила.

Для разных целей часто нужна сила ног. Именно сила. Для футбола, прыжков в длину, высоту. Для спринта, для рельефа ног, для сжигания жира, но сохранения мышц и т.п.

Сила развивается чаще всего в тренажерном зале, работа идет с тяжестями, приседы, полуприседы, выпады...

Но также сила развивается в беге. Если у вас нет возможности бегать в горку, по ступенькам, то в этом случае целесообразно увеличивать скорость, сохраняя объем тренировок.

К примеру, вы спокойно можете пробежать 5 км легким бегом. Чтобы развивалась сила ног, в этом случае вам необходимо оставлять расстояние 5 км, но увеличивать темп. Бежать быстрее, у вас должно появиться СЛЕГКА затрудненное, но частое дыхание.

Для силы ног (и не только ног, кстати) бегайте вашу обычную дистанцию, но слегка увеличив темп. В конце тренировки у вас должна быть хорошая усталость в ногах.

Обязательно растяните мышцы после тренировки, чтобы кровь быстрее поступала и вы лучше и быстрее восстанавливались.

Скорость (быстрота).

А вот для быстроты бега все должно происходить иначе. 

И для развития быстроты у вас УЖЕ должна быть развита СНАЧАЛА выносливость, потом сила, которую при правильной тренировке вы переводите в быстроту бега.

При скоростных тренировках мы делаем все наоборот. Мы снижаем объем, но увеличиваем интенсивность во всех компонентах тренировки.

То есть. Пробегаем небольшие расстояния, но очень быстро. Переводим силу ног в их быстроту.

Для развития скорости недопостимо бегать большие расстояния! 

Обычная, самая простейшая программа для развития быстроты бега выглядит следующим образом:

1. 10 минут легкий бег.

2. Разминка всех мышц.

3. Специальные беговые упражнения.

4. Ускорения.

5. Заминка.

Ускорения выполняются по 20-400 метров. Но не больше этого. С обязательным последующим восстановлением. 

Для развития быстроты бега забудьте о километрах. Ваша работа только с десятками и сотнями метров. 

Дыхание в это время будет очень затрудненным и частым. 

Подводим итоги.

Теперь вы должны знать - сколько вам бегать км. в день. В данном вопросе лучше не самому "искать грабли", а посоветоваться с тренером. 

Если у вас есть недопонимания по тому, сколько бегать в день, то задавайте вопросы автору этой статьи, исходя из ваших целей и вашей ситуации, мы можем вместе подобрать правильную подготовку или программу тренировок.

Успехов! Горд...
Подписывайтесь на обновления блога и не пропускайте новые статьи!
Похожие статьи:

Комментарии

Добавить комментарий

Комментарии  

Кассандра
# Кассандра 09.10.2016 16:17
Я занимаюсь Таеквондо уже почти три года. И сколько мне нужно бегать чтобы набрать силу, скорость и открыть второе дыхание???
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Саня
# Саня 23.07.2016 10:53
Доброго времени суток!
хожу в зал качаюсь и попутно бегаю в свободные от тренировок дни для того что бы уменьшить подкожный жир. В начале бегал меньше получаса и как-то придя в зал для пробежки заметил что дышу только носом и бег даётся как то на удивление легко так я пробежал около 55-ти минут (почти 9.5 км) и при это не было состояния "убитости" полного изнеможения я был в восторге и после этого стараюсь пробегать такое же кол-во в таком же темпе но почему то теперь под конец уже "выдыхаюсь" и чувство усталости с одышкой не знаю почему. Я предполагаю что в первый раз когда у меня получилось я перед этим ( за 2-3 часа) очень хорошенько покушал и возможно поэтому было много энергии а сейчас пытаюсь кушать маленькими порциями и урезал жиры и углеводы в рационе. Что скажете может быть от этого?
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Сердюк Сергей
# Сердюк Сергей 22.02.2016 21:31
Есть вопросы конечно! В начале статьи автор рекомендует новичкам трусцой бежать 40 мин, а в км получится 6-7... Это не реально, занимаюсь бегом не первый день, пробегаю 5 км вечером, времени на это уходит ровно 30 мин, а темп при этом средний, но никак не трусца.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Бегаю
# Бегаю 08.01.2016 15:10
Как связаться с автором?
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Горд
# Горд 08.01.2016 15:42
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Poll
# Poll 28.06.2015 10:32
Привет!
Всю жизнь не любила спорт. Но что-то эта нелюбовь оказалась разрушительной для организма, как впрочем и любая нелюбовь. ;) Поначиталась "всяких" блогов и решила побегать. Хорошо, что лес рядом, а то вид бегающего бегемота по улицам не всем нравится (особенно мне). Бегать получилось совсем по чуть-чуть, паузы добивала ходьбой, в хорошем таком темпе. Самочувствие отличное, ноги болят, но это фигня, это дня через 3 пройдет. А вопрос в следующем: как начинать бегать с нуля особо неспортивным людям? У меня на первый раз больше 3-4 мин. репризы не получаются, дыхание сбивается (статью про дыхание я почитала уже). Можно ли бегать каждый день? Или стоит делать шаговые дни? Ну и вообще, может там есть какие-то подводные камни... Заранее спасибо.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Горд
+1 # Горд 29.06.2015 18:49
Лучше бегать по пульсу, но чтобы упростить процесс, то бегай по самочувствию. То есть! Старайся поддерживать такой темп, чтобы ты не задыхалась, а дышала свободно, в идеале вообще не обращала внимания на дыхание. Можешь бегать через день. День бегаешь, другой день шагаешь. Важнее другое. Это не остановиться через неделю. Не забить. Не начать лениться. Тебя будет останавливать погода, настроение, усталость, другие люди и прочее. Так вот. нужно пройти это. Переступить "порог" лени. И через полгода-год, ты будешь чувствовать легкость в беге и получать от этого кайф. реально у людей жизни меняются. после того как они подсели на бег, сделали его образом жизни.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Poll
# Poll 04.07.2015 20:20
Цитирую Горд:
Л И через полгода-год, ты будешь чувствовать легкость в беге и получать от этого кайф.

Да я как бы уже получаю кайф. Вот каждый раз после пробежки чувствую себя нереальным героем! И это здорово. Еще бы воду горячую обратно включили, так совсем хорошо было бы. И еще одно, думаю ты о таком не знал. Замечательно снимает усталость ног верховая езда. Мне повезло, у меня есть возможность ездить верхом когда захочу. Значительно лучше любого массажа и ванны и еще чего-нибудь. А то поначалу ноги, конечно болели и во время следующей пробежки слишком быстро "забивались" мышцы.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
liddell
# liddell 12.05.2015 06:37
Здравствуйте!
Скажите, а как долго Вы уже бегаете каждый день?
Я вот уже задолбался искать правильную программу тренировок.. все друг другу противоречат.. когда слушать-то? )
У меня получается бегать только рано утром. Сейчас я просыпаюсь в пять часов и после небольшой зарядки выхожу на пробежку. Пробегаю пока не больше километра. Потом иду либо на турник, либо на брусья (чередую через день). В 21.00 укладываюсь спать.
Как думаете, это не слишком? Может, надо делать перерывы? Или тренироваться вообще через день? Не хотелось бы отрицательных результатов.
Сразу скажу, что никакие рекорды и победы меня не интересуют. Худеть мне не нужно, ибо я итак 64кг всего вешу. Тренироваться начал только для того, чтобы поправить здоровье, улучшить самочувствие и настроение.
И что посоветуете по поводу времени завтрака? Перед тренировкой стоит есть? Или лучше после?
Сейчас вот чуть теплее станет, попробую ещё обливаться по утрам начать.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Горд
# Горд 12.05.2015 12:00
Привет.
Тренироваться можешь каждый день, главное делать это правильно.
Бегать можно каждый день, но не очень интенсивно, не быстро, лучше медленно, но больше 1 км. Или чередовать. День 60-70% пробегать от максимума, след. день 40%. Тогда попрет развитие.
Турник это классно, но лучше добавлять что-то еще. Мышцы восстанавливают ся 5 дней. Поэтому куда лучше будет делать
1 день - турник.
2 день - брусья.
3 день - пресс и спина.
4 день - ноги.
5 день отдых, просто бег.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Горд
# Горд 12.05.2015 12:03
На завтрак лучше всего съесть пару бананов, за 20-30 минут до бега, углеводы придадут бодрости. Еще с собой можно взять спорт напиток, или сделать изотоник.
После тренировки обязательно нужно перекусить углеводами и белками. Творог, фрукты, булочки, яйца, сок, орехи. Тогда мыщцы и восстановятся быстрее и подпитаются.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Lili_Diamond
# Lili_Diamond 29.04.2015 20:05
Спасибо! Очень полезная статья! Со своей стороны, хочу добавить, выбирайте правильно обувь, чтоб не получилось как у меня в начале, сумасшедший энтузиазм, который сменился болью в голеностопах и хромающей ходьбой после двух недель тренировок) Но вы-то теперь все сделаете правильно! Успехов и побед! ;)
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Горд
# Горд 29.04.2015 20:15
С обувью проблем не должно возникать. Приходишь в спортивный магазин и говоришь продавцу - мне нужны кроссы для бега. И вопрос тут же решается.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Анна
# Анна 24.04.2015 17:54
Здравствуйте, я только начала бегать, сегодня первый раз. Стараюсь бегать правильно, но корпус движется и руки, самое плохое - не могу бегать бесспрерывно, чередую бег с ходьбой.. Постоянно пить хочется. Посоветуйте что-нибудь, хочу бегать правильно и эффективно
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Горд
# Горд 24.04.2015 19:10
Анна, просто бегай и правильность и эффективность придет со временем. Главное перейти порог. Не остановится, не бросить, не опустить руки, не сдаться!
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Елена
# Елена 22.04.2015 09:51
Спасибо за статью. Для меня это очень актуально. Бегаю уже 4 месяца по следующей схеме: один день 3 км, второй 6 км, день отдыха. Оооочень тяжело даются эти 6 км. Бегу небыстро, не задыхаюсь, но дистанцию прохожу с трудом. Казалось бы, уже должен быть какой-то прогресс. Но что-то его не видно. Может, я что-то не так делаю?
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Горд
# Горд 24.04.2015 19:15
Отдохни два дня. За день не все могут восстановиться.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Автор в вконтакте

Автор в Facebook

Добавляемся в друзья!

  • Как правильно общаться с манипулятором мужчиной?

    Кира Кира
    Горд как с тобой связаться лично?

    Подробнее...

     
  • Как вести себя, если влюбилась?

    Маша Маша
    Чем больше ты пытаешься понять, любят тебя или нет, тем более ты отдаляешься от того, кого любишь.

    Подробнее...

     
  • Как правильно флиртовать, чтобы подсадить на себя мужчину?

    Наташа Наташа
    Попыталась почитать комментарии. Невыносимо. Горд,ты каждый день читаешь эту "помойку тупых женщин, можно ...

    Подробнее...

     
  • 4 задания, которые перевернули мою жизнь!

    Анна Анна
    Встретились 3 раза, все 3 раза с сумасшедшим сексом. Плел, что я супер, что встретимся опять, и теперь ...

    Подробнее...

     
  • Как стать соблазнительной?

    Настя Настя
    Хотя в случае 14-15 лет не разрешено,но это не важно. Даже больше нравится,когда мужчина старше немного ...

    Подробнее...