Привет всем, всем, всем!

До Московского марафона, который пройдет 20 сентября в Москве, осталось 6,5 месяцев! 

Более целенаправленную подготовку я начну за 5,5 месяцев, а сейчас, в ближайший месяц начинаю работать над повышением общей выносливости организма к предстоящим нагрузкам. А также придется сбрасывать вес для марафона.

Плюс ко всему я напишу всю программу подготовки к марафону и выложу в блог. 

Суть программы будет заключаться в постепенном повышении нагрузки. Каждую неделю я буду увеличивать расстояние на 10%, откажусь полностью от силовых нагрузок. Только долгий бег в умеренном темпе.

Итак. 3 самых важных целей на ближайший месяц. 

 1. Общая выносливость организма.

Организм должен быть приучен к долгой работе. Если спринтер тренируется НАПРЯЖЕННО примерно 1-1,5 часа в день, с небольшими восстановительными паузами. То стайер (бегун на средние и длинные расстояния) должен работать в спокойном темпе, но без пауз.

Самое лучшее - это медленный бег. Очень медленный бег. Количество ударов сердца не должно превышать 120 ударов в минуту. Слюна не должна быть вязкой. Дыхание должно быть ровным, чтобы можно было бежать и петь песенку.

Что для этого нужно сделать?

К примеру. Сегодня я тренирую скорость бега, делаю специальные беговые упражнения, приседаю со штангой. А в конце тренировки я добавляю 30-40 минут медленного бега. Обычно я после тренировки бегаю не больше 10 минут. 

Скорее всего вам не придется смешивать спринт и марафон, как приходиться это делать мне. Поэтому за 6,5 месяцев до марафона просто НАЧНИТЕ медленно бегать один месяц в свое удовольствие. Хочу добавить - очень медленно бегайте. 3-4 раза в неделю не меньше 40 минут. Если для вас это много, то лучше переходить на шаг, отдыхать и бежать дальше, чем сокращать время бега.

Если вам негде бегать, то прочтите статью на блоге "Где можно бегать?".

2. Сбросить вес.

Если бежать 5 км, то лишний кг. не будет помехой. А вот если бежать 42 км. 195 метров, то лишний килограмм помехой все же будет.

При этом придется жертвовать не столько жиром (я от него избавился), сколько мышцами. Конкретная цель - сбросить 5 кг. 

Для этого мне придется (эх...) отказаться от спортивного зала, полностью сосредоточившись на медленном и долгом беге.

Для эффективности я оставлю только упражнения на пресс и мышцы спины (поясницы), так как они задействованны во время бега. И продолжу заниматься рукопашным боем.

Ну, и самое интересное - это диета. Разумное потребление углеводов. Употребление полезных жиров. И правильный прием белков. 

Если состоится перекос хоть в одну сторону, то баланс будет нарушен. И начнется либо набор мышечной массы, либо истощение организма из-за нехватки чего-либо.

На самом деле, для меня это самый сложный вопрос, так как я никогда на диетах не сидел. 

Плюс ко всему этому добавлю спортивное питание. Например, BCAA.

3. Составить программу подготовки для новичка в марафоне.

Подготовка включает в себя:

  • Мотивация
  • Километраж
  • Отдых

Мотивация.

У всех моих знакомых и друзей, которые бежали марафон впервые, была всего одна проблема. Это переизбыток мотивации.

И что самое интересное, даже сильные духом люди рассказывали мне, как им хотелось плакать на 35 км, какие мысли им лезли в голову, и как они кляли и ругали себя, что ввязались в эту авантюру. Да! Марафон это авантюра!

Я не знаю почему, но когда я начинаю думать о предстоящем марафоне, у меня увеличивается число сердечных сокращений.

Наверняка это будет моей проблемой - пробежать быстрее, чем тот старикашка или чем та блондинка. Поэтому это нужно взять на особый контроль. Моя цель - просто пробежать. Не перейти на шаг.

И еще одна проблема, которая касается меня лично - это страх. Я начинаю бояться пропустить марафон. Травма, болезнь или что-нибудь еще. Важно этого избежать!

Километраж.

Я могу спокойно пробежать 15 км, но больше этого расстаяния я обычно не бегаю.

Чтобы 20 сентября быть в прекрасной форме, за несколько недель до этой даты, мне нужно пробегать в неделю не меньше 100 км. 

Сейчас я могу пробежать максимум 60-70 километров в неделю, не рискуя познакомиться с госпожой перетренированностью.

То есть. За 6 месяцев я подниму расстояние, пробегаемое в неделю, приблизительно в 2 раза. По 10% в неделю максимум. Ко всему к этому, в последний месяц из пересеченной местности я перейду полностью на асфальт.

Отдых.

И обязательно спланировать отдых. Я редко отдыхаю пассивно, но придется. Хотя бы один день нужно просто ничего не делать. Буду в это время писать статьи в блог).

Это тоже является проблемой для многих тех, кто готовится к марафону. Они планируют все, что угодно. Но только не отдых. Но отдых - это часть тренировки. Организм строит мышцы, разрушенные во время бега. Это сложная работа для организма - восстановление. Поэтому я просто ему в этом помогу.

За 1 месяц я настроюсь психологически. Перестрою подготовку спринтера к подготовке марафонца.

Я спалинирую каждую неделю до последнего дня. Все тренировки, сколько мне нужно будет пробежать в неделю, не смотря ни на что. Пусть начнется метеоритный дождь, я все равно буду готовиться!

И спланирую отдых. Как физический, так и ментальный.

По возможности буду с апреля отписываться о каждой недели подготовки к марафону. 

И очень скоро напишу подробную программу подготовки к марафону для таких же сумасшедших новичков, как и я!

Успехов!
Горд...

Подписывайтесь на обновления блога и не пропускайте новые статьи!
Похожие статьи:

Комментарии

Добавить комментарий

Комментарии  

Chu
# Chu 26.08.2016 19:32
Thanks for finally talking about >Подготовка
к марафону. Осталось 6,5 месяцев!
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Ольга
# Ольга 12.03.2015 06:46
Отличный план!
Успехов, Горд!
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Горд
# Горд 13.03.2015 12:01
Это еще не план)
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Автор в вконтакте

Автор в Facebook

Добавляемся в друзья!

  • Как стать соблазнительной?

    Машка Машка
    Круто.Да по статьи понятно,это отдельно. У меня немного чутье на людей и мужчин в частности)Тот, с ...

    Подробнее...

     
  • Как стать соблазнительной?

    Katty T. Katty T.
    Вы не поняли статью совершенно. Не сливать тех мужчин, которые по каким-то вашим личным стереотипам Вам ...

    Подробнее...

     
  • Какова мужская любовь? Как любят мужчины?

    светлана светлана
    Мне кажется эту статью лучше мужикам дать почитать. Может они что для себя и подметят...

    Подробнее...

     
  • Как узнать любит ли мужчина? Мнение мужчины

    Таня Таня
    Здравствуйте! подскажите мне пожалуйста если парень говорит что только я у него одна, то зачем он ...

    Подробнее...

     
  • Как стать соблазнительной?

    Ксю Ксю
    Один может и попытался. Знаю я вас бздунов. Обсмотрите-обли жите , познакомитесь в голове и пойдёте ...

    Подробнее...